第八课 健康的保护神——饮食习惯
第八课 健康的保护神——饮食习惯
三餐比例
怎么保证身体健康呢？这个相信大家都有心得，随便找一个同学都可以说出好多自己的心得体会来，比如锻炼身体、经常体检，等等。
但是，最直接的一种保护我们的健康的方式就是饮食习惯。要知道，饮食是人生中的头等大事，只有良好的饮食习惯，才能造就良好的体魄。前面讲了那么多饮食的基本原理。现在，我们终于要讲到该怎么吃了。
我们已经知道了饮食中的三大营养素——蛋白质、脂肪、糖类，以及三大营养素之外的各种“小帮手”。这些营养素给我们提供了必不可少的能量和微量元素。那么这些营养素在我们一天的饮食中该如何搭配呢？
首先，我们要了解的就是我们的一日三餐。
相信大家都听说过一个俗语：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”这就是说，早餐要多吃一些高蛋白的东西，例如牛奶、鸡蛋、豆浆等。这有助于我们休息了一晚上的身体的血糖迅速升高到正常标准，从而使精神振奋。
午餐应该适当多吃一些，因为一般而言，我们下午的学习任务和体育活动总是最繁重的，更高的热量有助于我们精力更为充沛。
晚餐则应该以清淡、容易消化为原则。
因为晚餐如果吃得太多，一旦我们上床休息，不再活动，多余的热量消耗不掉，那就全变成脂肪沉积在自己的身体里啦！不但身体会变胖，而且会导致心血管疾病。
其次，三餐要准时。
定时定量进食，久而久之形成动力定型，这是人体生物钟的要求。
在固定开饭的时间，人体的生物钟会使得身体分泌出更多的消化液，如果此时不进食，过量的消化液会损伤人的肠胃。
而且，如果两餐间隔时间太短，上顿食物还在胃里“堵车”，下顿食物马上又“开进”，那么我们的肠胃就要忙坏了。太忙的话，它们可是会罢工的！一般混合食物在胃里停留的时间是4~5小时，两餐的间隔以4~5小时比较合适。
很多人的肠胃疾病就是这样来的：一天三餐不按时吃，肠胃有时忙得要罢工，有时又被过量的消化液损伤，这样反反复复地折磨，总有一天它们会伤痕累累的。所以，为了保护好自己的肠胃，必须要准时吃饭。
第三，千万不能偏食和挑食。
人的喜好总是只有那么几种，有的人喜欢吃红烧鸡翅，有的人喜欢吃宫保鸡丁，这都是很正常的，喜欢吃的自然会多吃一些。据说唐代的宰相魏征非常喜欢吃醋芹。一次唐太宗请他吃饭，魏征饭还未入口，就将三碗醋芹一扫而空，也顾不得国家重臣的风度了。连宰相都这样，那普通人更难以避免。
魏征对醋芹的嗜好被当做一种雅话，但是作为青少年，还是尽量不要偏食为好。我们知道，人体对营养素的需要是多方面的，而任何一种食物，都不能包含人体所需要的全部营养素，因此，长期偏食、挑食，单吃一种或少数几种食物，就会造成体内某种营养素的缺乏，而不能保持身体健康。为满足人体所需要的各种营养物质，我们一定要将食品搭配合理，饮食多样化，不偏食，不挑食。
怎么才是搭配合理？
这就要重新回到《人体发动机的“石油”——饮食》那一课所介绍的知识：碳水化合物、蛋白质、脂肪是我们人体需要的三大元素，同时我们还需要许多其他“小帮手”，如膳食纤维、维生素、矿物质等。
碳水化合物主要存在于我们的主食中，如米饭、馒头、面包等。由于碳水化合物是我们能量的重要来源，所以在饮食结构中，主食自然应该放在第一位。
蛋白质是人体肌肉的最重要的组成部分，作为正在长身体的青少年，蛋白质的摄入是必不可少的。蛋白质主要存在于肉类、海鲜、鸡蛋、牛奶当中。同学们应该发现了，蛋白质全都是一些“好吃”的东西。
看到这里，有同学是不是想，只要多吃大鱼大肉，多摄入蛋白质就万事OK了呢？
错了！首先大鱼大肉在烹调中往往放了太多脂肪，这对我们的身体有害。而且，我们的身体最需要的是能量，而不是蛋白质。
我们知道，能量的首要来源是碳水化合物。倘若我们的身体没能摄取足够的碳水化合物，那么就要把蛋白质转化为能量了。也就是说，如果你没有摄入足够的碳水化合物的话，你吃的牛奶、鸡蛋和米饭、馒头没什么差别。这多浪费啊！
所以，健康的饮食结构，必须是碳水化合物和蛋白质合理搭配。既要吃米饭、馒头，也要吃牛奶、鸡蛋。
另外，千万别忘了那些“小帮手”们的存在，我们也必须让它们为我们的健康添砖加瓦。
膳食纤维、维生素、矿物质一般存在于蔬菜、水果当中。所以，多吃植物类的蔬菜和水果，也有助于我们更为健康的成长。
第四，喜欢吃零食的习惯很可能让你的健康遭受风险。
一般而言，市面上出售的膨化类零食往往含有大量色素、香精、防腐剂、人工甜味剂等食品添加剂。长期食用，必然会对身体造成损伤。
作为青少年，追求新鲜的口感、亮丽的色泽本无可厚非，但是过于追求零食的口感和色泽，反而迫使商家采取非常的化学手段来满足顾客的需求，这就未免得不偿失了。之所以有些不法商贩会使用塑料来制成奶茶中的“珍珠”，无非是为了满足有嚼头的口感而已。
另外一种非常受青少年欢迎的零食——果冻也最好不要多吃。吃果冻不仅不能补充营养，甚至会妨碍某些营养素的吸收。目前，市场上销售的果冻基本成分是一种不能为人体吸收的碳水化合物——卡拉胶，并基本不含果汁，其甜味来自精制糖，而香味来自人工香精。
而且，零食往往没有什么营养，如果被这些垃圾食品占满了肚子，反而影响正餐就不好了。
总而言之，饮食看似简单，其中却蕴含了不少值得我们注意的科学道理。专家曾发布了《中国居民平衡膳食宝塔》，同学们看一看，想一想，你们的膳食结构合理了吗？
中国居民平衡膳食宝塔图
（执笔戴剑）
结束语
通过这个单元的阅读，现在你可能已经知道食物中到底有哪些营养物质，甚至你可能都会上网查一下热量表，动手算算自己每天的能量摄取量，看看自己有没有超标。你也了解了维生素C有什么作用，还有为什么爸爸妈妈经常提醒我们要补钙。
看到那位举步维艰的墨西哥胖哥，你是不是觉得他胖得匪夷所思；也许你终于松了一口气，还好，自己还没有迈入“小胖子”的行列；或许你心里暗暗下定决心：要控制好饮食，加强锻炼，甩掉多余的脂肪。
早中晚餐应该如何搭配？准时准点吃饭对身体有什么好处？相信你都有些了解了，你也许挺喜欢吃零食，可是为什么大家都让你少吃些零食？对照着这个单元列出的一些不良饮食习惯，你是不是觉得一时没办法调整过来？放弃这么多美味对自己是个不小的挑战吧！可是，培养良好的饮食习惯，可得从现在做起哦。
三聚氰胺毒奶粉事件、蘑菇里添加荧光增白剂事件，等等，让我们对食品添加剂草木皆兵。你是不是还有点为食品添加剂觉得委屈？明明是保护食品的“小功臣”，可是经过不法生产商的滥用，却成了祸害人的“恶魔”。维护食品市场的安全，需要我们每一个消费者的努力，你也要睁大眼睛，让不法食品生产者无所遁形。
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