五、与患者密切接触者的心态和调适方法
五、与患者密切接触者的心态和调适方法
（一）与患者密切接触者的心态：
得知自己是新型冠状病毒感染的肺炎患者密切接触者，对个体心理的影响将是多方面的。主要表现如下：
恐惧和焦虑
担心自己染病，甚至整日坐立不安；反复回忆与患者接触时的细节；担心各种事情和糟糕的结果；懊悔自己的疏忽，或者责怪患者或其他人。
过分关注自身状况变化
与患者密切接触者对身体出现的任何变化或不适都感到惊慌失措，甚至继发性地出现心慌气短、头晕乏力等躯体“症状”，严重时可以表现为“濒死感”等而被送去急诊。
抑郁
情绪问题如果持续发展未得到解决，可能出现较为持久的“疑病”表现，认为自己已经患上某种疾病（不一定是新型冠状病毒感染的肺炎），情绪也更加低落，日常兴致减退，严重者可达到抑郁障碍的程度。
自杀念头或行为
部分密切接触者会认为这种疾病无药可治，或者担心自己传染给家人，没尽到保护责任，或者害怕隔离解除后不被大众接受等，而出现消极自杀念头或行为。
（二）与患者密切接触者容易出现的心理问题及调适方法：
NO.1自从患者确诊之后，我每天都在恐惧中度过，反复回忆跟患者接触的细节，我该怎么办？
答：（1）了解自己染病或者被排除的各种可能性，做好相应的思想准备。事实上应激情绪是人类面对危机时的自然反应，其在一定程度上让个体较好地应对或回避危机事件，我们无须因为产生了焦虑、抑郁等应激情绪反应而觉得自责和自我贬低，那是人类心理正常功能的体现，我们需要接纳这些情绪的出现。
（2）培养从不同角度理解事物的能力。由于接触患者而被隔离观察本身只是一个事件，但不一定就是坏事，我们其实可以将其利用和转化。自己被隔离带来了哪些积极变化呢？是否使自己和家人待在一起的时间变长了呢？是不是因为不得不在家，内心变得明确且踏实了呢？想象自己过去是否遇到相似的困难，当时是如何走出困境的？那时的困难给了你哪些积极变化？这些问题都可以试着思考一下。
NO.2与患者密切接触后，我时常感到焦虑和无助，反复上网查阅资料，反复洗手和清洁，有时还会头昏、胸闷等，我该怎么办？
答：（1）人们对于突如其来的压力会感到焦虑、恐惧、愤怒、无助等，甚至有的人会出现心慌、头昏、胸闷、出汗、颤抖等生理反应，这些都是人们面对重大危机事件时的正常心理反应。我们要尝试着接纳自己的情绪、生理反应，允许这些反应的出现，而不是否认和排斥。接纳当下发生的一切，积极的改变自然就会发生。
（2）适度活动、情绪宣泄。居家隔离后，在有限的空间内也可安排一些适度的躯体活动来缓解紧张情绪，同时获得放松体验。每天卧床时间不超过8小时（特殊的医疗要求除外），不长时间看手机等，可以每天在室内适当走动、打太极拳或八段锦等。如果情绪变化，可以寻找你的宣泄途径，如与亲人朋友倾诉，允许自己表达脆弱、悲伤、难过的情绪。也可以每天利用一些时间写下自己当下的感受来宣泄情绪。
打太极
NO.3最近连续几天总是处于悔恨之中，白天没精神，晚上睡不着，应该如何调节？
答：在高压情况下，确实容易出现短暂性睡眠困难，这与我们的焦虑状态有关系。建议睡前2小时拒绝所有电子产品，睡前看枯燥乏味的书籍（为了唤起瞌睡）或打坐调息；如果20分钟或者连续两次无法入睡就下床活动，直到有睡意再上床（不要害怕起床以后睡不着，大胆起来活动）；睡眠时不要看表（这点非常重要），无论几点睡，早上准时起床；白天尽量不要卧床（白天增加消耗，晚上才好睡），中午尽量不午睡。
NO.4为什么音乐听了，运动也做了，还是不能缓解我的紧张和压力？
答：要达到缓解紧张和压力，音乐要这样听：你可以选一首最喜欢的，反复专注地听，一定要专注，先听细节，熟悉后，听的同时去关注你内心的感受;之后再去觉察你身体的变化，如果能达到余音绕梁，效果就出来了。运动要这样做：在身体能适应的范围内尽可能剧烈地运动，时间30—40分钟/次，强度为出汗，频率为3—4次/周。
听音乐
NO.5因为有密切接触史，我非常关注自己的身体变化，稍有一点症状就怀疑自己已经被感染，我该怎么办？
答：（1）可通过获取积极、专业、确定的、权威的信息，减少恐慌，不过分关注疫情信息，多注意每日资讯中正面信息。留意事实和数据，根据事实判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的进展、新的药物等）。
（2）认识到自己也属于社会支持帮助的对象，面对疫情可运用正向思维的思考方式，以合理的态度看待事情，保持对前景的盼望。
（3）隔离期间更需照顾好自己，尽可能维持正常的生活作息，适量运动。列一个令自己感到愉悦的清单并执行，包括允许自己哭一哭、写出自己的想法或感受、抱抱可以慰藉自己的物体、泡泡热水澡、自我对话、自我鼓励等。
泡热水澡
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