主题三 学习压力我调适
主题三
学习压力我调适
生活万花筒
陈女士带着11岁的儿子亮亮来到儿童医院皮肤科，称两三个月前，亮亮出现拔眉毛、头发的怪毛病，即使做作业，他的左手也忙个不停，眉毛、睫毛几乎全被拔光，头上还被拔出两个鹅蛋大的“空地”，只得戴上帽子遮挡。她和丈夫带儿子到皮肤科求医。检查发现，亮亮头部皮肤及眼睑没有任何病变。医生建议陈女士带亮亮到心理科诊断。
心理科医生发现内向的亮亮只要谈到学习，便特别敏感起来，双手会立即放到头部开始抓挠起来，嘴里还不停告诉她，虽然自己成绩很好，但还是担心自己考不上省重点中学，不但要遭到父母的谴责，还可能遭到同学的耻笑。
三年前的小雨曾是一名优秀的初中女生，各科成绩都在班里名列前茅。由于老师和父母给小雨的压力太大，面对他们近乎完美的期望，小雨假装精神崩溃而疯癫，目的就是为了逃避重压。
在装疯女生小雨的眼中，家不再是自己的避风港，妈妈跟老师像一个人一样来监视着她，而她“想喊、想哭、想闹、想跳楼……但又不敢”。
你有过哪些学习压力的表现？它对你有怎样的影响？
你有哪些减压的好办法？
探究寻常理
每个学生都想在学习考试中取得好成绩，但有些人的期望值过高，凭借自身的能力非常不容易达到，从而产生精神负担。
另外，家庭、学校、社会也会采取各种方法刺激学生对学习考试的重视，让我们形成学习压力与考试焦虑。产生学习压力是一种正常的心理反应，学习压力既有积极一面，也有消极一面。学习需要适度的压力。
学习压力过大的主要表现：在生活上会表现为食量大增或很久食欲不振；睡眠质量较差，经常失眠；经常感到不舒服，容易生病，有时还会出现恶心、呕吐等生理反应等。在情绪上会表现为容易沮丧低落，不耐烦，暴躁、易怒；说话冷言冷语以及对事情的描述都有消极倾向；对父母有抵触情绪或经常与父母发生冲突等。在学习上会表现为敷衍、厌烦监督、抱怨、对自己学业过分苛责、对自己没信心等。在考试时会表现出焦虑不安、考前失眠等。
当你面对生活中以下情境时，你会怎么做呢？符合你做法的打“√”，不符合的打“×”，也可以写出你的做法。
情境一：这一次期中考试的总分我又比同桌少了23分，真是不公平，我连课间的时间都用上了，还是赶不上他，太郁闷了。
做法1：根据自己的实际，调整自己的学习目标；
做法2：学习太没意思，算了，以后随便学学吧；
做法3：______________
情境二：妈妈跟我说，考试决定命运，学习不好的话，就找不到好工作，以后很难出人头地。妈妈的话总是萦绕在我的脑中，复习效率每况愈下，我该怎么办？
做法1：烦死了，我的事不用你管；
做法2：树立正确的考试观念；
做法3：_________________
情境三：老师说，期末“三好学生”的评比就看期末考试的排名了，这样最公正。爸爸让我期末必须要被评为“三好学生”，我现在的成绩还差一点，怎么办呢？
做法1：应该跟老师谈谈，评选的标准应该多样化一些；
做法2：为了爸爸的期望，拼了；
做法3：_________________
缓解学习压力的方法
●不要把目标定得高于自己能力所及。
●有效地分配时间，将学习任务按轻重缓急编定先后次序，逐步完成。
●课余时应做适量运动，或可在教室做一些简单的伸展运动，减轻肌肉疲劳。
●遇到困扰或情绪低落时，可向家人或朋友倾诉，获得支持和关怀，亦可发泄情绪。
●即使再忙，也要有必要而充分的睡眠。
●如果实在感觉压力太大，无法应承致使情绪低落，不妨去听听音乐，看看电影。
●养成持之以恒，平衡有序的生活习惯，不要做“书呆子”，别放弃享受美食，享受户外活动或发展个人兴趣所带来的乐趣。
●如果您觉得力不从心，那么应坚决地拒绝任何额外的加班加点，常对自己提醒：该放松放松了。
●正视现实，不回避问题。
实践得新知
围绕“学习需不需要压力”这个话题，同学们展开了讨论，请你参与讨论，发表观点：
学习压力会让我们焦虑不安，影响我们正常水平的发挥，我看还是没有的好。
井无压力不出油，有压力一定会激发我们的潜能，学习肯定需要压力。
我的观点：___________________________
测测你的焦虑度
做一下下面的测试，看看是否已患上了考试焦虑症!本测验共32道题，每题4个答案：A很符合；B比较符合；C不太符合；D很不符合。
1.在重要考试的前几天，我就坐立不安。2.临近考试时，我就拉肚子。
3.一想到考试即将来临，身体就发僵。4.在考试前，我总是很苦恼。
5.在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。
6.在紧张的复习期间，我老想着“这次考试考糟了怎么办？”
7.越临近考试，注意力就越难集中。
8.一想到马上就要考试，参加任何文娱活动均没兴趣。
9.在考试前，老是预感到这次考试将要考糟。
10.在考试前，常做关于考试的梦。
11.到了考试那天，我就不安起来。
12.考试铃一响，我的心马上紧张起来。
13.遇到重要的考试，我的脑子就比平时迟钝。
14.看到考试题目很多，我会感到很不安。
15.在考试中，我的手会变得冰凉。
16.在考试时，我感到十分紧张。
17.一遇到难题，我就担心自己不及格。
18.在紧张的考试中，常想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。
19.在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来。
20.在考试时，我会沉浸在空想中，一时忘了自己是在考试。
21.在考试中，想上厕所的次数比平时多。
22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗。
23.考试时，我会紧张得手发抖，连写字都很困难。
24.考试时，经常会看错题目。
25.进行重要的考试时，头就会痛。
26.如果发现剩余的时间已来不及做完全部的题，我会急得浑身出汗。
27.考试后，发现自己本来是懂的题，却没答对，我会感到十分沮丧。
28.有几次重要的考试之后，我都腹泻。
29.我对考试十分厌烦。
30.只要考试不记成绩，我就喜欢考试。
31.考试不应当像现在这样在紧张的状态下进行。
32.不进行考试，我能学到更多知识。
评分规则：A得3分，B得2分，C得1分，D得0分。各题分数相加即是你的总分。焦虑水平：0——24分，镇定；25——49分，轻度；50——74分，中度；75——96分，重度
☆我的得分：
☆焦虑水平：
☆自我分析：
☆我克服考试焦虑的好方法：
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预防和治疗考试焦虑症的方法
考试焦虑症是完全可以预防和治愈的。下面试举几项，同学们不妨试一试。
1.认知调控法：坚决杜绝用“完了”“我糟糕透了”等这种消极的语言暗示自己；不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒，不要以偏概全，认为自己不行，而丧失信心。
2.自我暗示法：如清晨你对着镜子梳洗打扮一下，如果看到自己的脸色很好，往往心情舒畅。
3.睡眠消除法：一般不宜“夜半挑灯”苦读，要养成中午小睡的习惯。
4.运动消除法：可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。
5.兴趣消除法：做一些感兴趣的事情，如，唱唱歌、看看报、听听音乐等等。
6.情绪宣泄法：如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平。
7.食疗法：设法增加适量含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物，同时还要补充大脑所需的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。
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